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一天睡多少小時最好？最新權威研究出爐！|資訊推薦

2023-06-18 14:26:56來源：丁香園  

一天睡多少小時最好？最新權威研究出爐！

一天到底睡幾小時好？臨床打工人似乎永遠也睡不醒，明明睡了，又好像總是睡不夠，睡不著。

但隨著近期一系列重磅研究的出爐，我們也許真的可以給出一個答案。


(資料圖)

神奇的黃金睡眠 U 型曲線

今年四月，老年學權威期刊 The Journals of Gerontology. Series A 刊發了香港中文大學和廣東醫學科學院合作的研究，這份研究收集了 UK Biobank 中 90398 位參與人員的睡眠時長與全因死亡率，結果發現兩者呈U型相關，最低點落在了 7～8 小時上。

除此之外，研究人員還分別分析了各類疾病導致的死亡率與睡眠時間之間的關系，結果同樣發現，在相關上，睡眠時間低于 7 個小時或超過 8 個小時后，由心腦血管疾病、癌癥或其他原因導致的死亡率都會顯著提升。

7～8 小時的時長好像一個安全 U 型搖籃，牢牢地兜住了各種健康風險。

注釋：實線代表不同睡眠時長人群的相對風險，可以看到各類死亡率的相對風險最低點都在 7-8 小時這一區間內（圖源：文獻）

無獨有偶，很多其他研究也發現，這個 U 型曲線好像有某種奇妙的力量，能夠把眾多風險拉到谷底。

2021 年，頂級期刊 JAMA 子刊也報告了一份長達 20 年，涵蓋了中國、日本、韓國、新加坡四國的追蹤研究，記錄了共 322721 名參與者近 14 年的身體數據，其中有 19419 名男性和 13768 名女性在隨訪期間死亡。

研究人員對所有參與者的全因、心腦血管疾病、癌癥和其他死亡率和睡眠時間進行了相關分析，在校正了年齡、婚姻狀況、身體肥胖指數（BMI）、煙酒情況、運動情況、慢性病史等情況的影響后，他們發現，這一相關的最低點，居然大多又是 7 小時睡眠。

注釋：實線代表不同睡眠時長人群的相對風險，左圖為男性結果，右圖為女性結果，在排除了各類影響因素后，相對風險最低點依然在 7～8 小時這一區間內（圖源：文獻）

這個時長之所以黃金，不僅僅與壽命相關，更加直接的好處是有利于精力管理，更精神，有效緩解疲勞感。

2018 年瑞典的一項研究顯示，每天睡 7～8 小時的老年人自我報告的疲勞感要比睡得過短（低于 6 小時）或過長（高于 9 小時）的老年男性要更低。2020 年一項針對土耳其老年人的調查也得出了類似結論，中等睡眠組的老人的疲勞感顯著低于其他老人。

這個神奇的 U 型也和減肥密切相關。

一項在美國威斯康辛州 1024 名志愿者中開展的睡眠健康隨訪研究發現，睡眠時間與體質指數 BMI 之間的關系呈 U 型相關，睡眠時間過短或過長皆有可能導致肥胖風險增加，最佳時間為 7～8 小時。

注釋：不同睡眠時長的人群的 BMI 指數分布，在 7-8 小時這一區間，BMI 指數最低（圖源：文獻）

如果把這個 U 型倒過來，它又從風險低谷變成了健康高峰：睡 7～8 小時，讓我們變得更好。比如心理更穩定，變得更聰明。

杜克大學曾在中國主持了一項為期四年的追蹤研究，他們發現，參與人員的睡眠時長和認知能力得分呈顯著的倒 U 型相關，無論是睡眠不足還是過長，認知能力都會顯著下降。

圖源：文獻

復旦大學的科研團隊于 2022 年發表在 Nature 子刊的研究發現了類似的現象。他們從 UK Biobank 數據庫中收集了超過 50 萬人的數據，發現睡眠時長與智力水平、心理健康狀況存在倒 U 型相關，睡 7 個小時，認知水平最高，心理健康狀況最好。

別再相信什么凌晨四點燈火通明的哈佛圖書館啦，挑燈夜戰不僅不能提高 GPA 和 KPI，還會讓你越來越笨！

睡得太久，可能比睡得少危害更大

這個世界上的確是存在天生的長睡眠者和短睡眠者。比如冬奧冠軍谷愛凌說自己每天都必須睡十個小時。再比如加州大學的一份研究發現，部分人攜帶有一種名為 DEC2 的基因，這種人每天只需要睡很短的時間，但卻不會對身體健康造成傷害。美國有線新聞網就報道過這樣一個案例，一名叫 Brad 的男子每天只需睡 5 個小時。

然而，一個扎心的事實是，我們絕大多數人可能都不屬于此列。根據研究人員的推測，大約只有 3% 的人具備這樣的超能力。

睡得太多和睡得太少都會讓我們的身體進入負面的循環，在某些指標上，睡得太多甚至比睡得少危害更大。

2016 年一項元分析顯示，睡眠時間與中風發病率、中風死亡率之間存在 J 型關聯，最低點為 7 小時，大約每少睡 1 小時，中風風險會上升 7%，而每多睡 1 小時，風險則會提高 17%。

注釋：左圖為不同睡眠時長的人群中風的相對風險，右圖為不同睡眠時長的人群中風死亡的相對風險（圖源：文獻）

睡眠時長對健康狀況的影響也會體現在預期壽命上。

去年發表的一項研究比較了睡眠時長在推薦范圍內的人群和睡得過長或過短的人群的預期壽命，結果發現，睡得過短的人們預期壽命要少 1.2 年，而睡得過長的人們預期壽命要少 2.6 年。

科學家們分析，長期睡眠過多，也可能與一些身體或心理疾病有關，是一種癥狀表現。

注釋：實線代表睡眠不足的人們預期壽命相比睡推薦時長的人們少的年數，而虛線代表睡眠過多的人們預期壽命相比睡推薦時長的人們少的年數，其中藍色代表男性，紅色代表女性（圖源：文獻）

說了這么多睡 7～8 小時的好處，睡得多和睡得少的壞處，但我們也知道，最關鍵的問題沒說，那就是——睡幾個小時根本不是由我們決定的。

值班、熬夜、急診手術……亂七八糟的工作突如其來的壓力，總是讓我們平時熬大夜，周末猛補覺。

科學家推薦的睡眠時長是這樣的。

而我們的睡眠時長是這樣的。

我們不能幫你真正解脫，只能……先祝你今晚夜班平安，睡個好覺吧～

本文合作專家：浙江大學心理學 鄭威威

致謝：本文經 中國科學院心理研究所博士?鄧瀟斐?專業審核

本文首發于丁香醫生，策劃：jiu｜監制：Feidi｜題圖來源：視覺中國

參考文獻（上下滑動查看）

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責任編輯：hnmd003

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